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新疆為老年人開出運動處方
日期：2020-11-17 來源：新疆日報
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記者從自治區(qū)體育局了解到，近日，自治區(qū)體育局出臺了《新疆維吾爾自治區(qū)老年人體育健身活動指南》（以下簡稱《指南》），積極推廣普及適宜老年人運動的項目，開出老年人體育健身活動的運動處方。
《指南》指出，強(qiáng)身健體、延年益壽成為廣大老年人追求美好生活的迫切愿望和自覺要求。
《指南》中說，老年人健身鍛煉要遵循循序漸進(jìn)、強(qiáng)度適量、熱身恢復(fù)、醫(yī)務(wù)監(jiān)督的基本原則。老年人對運動強(qiáng)度的適應(yīng)性隨年齡、體能狀況、鍛煉基礎(chǔ)等因素的差異而不同。健身時，在重點進(jìn)行有氧和力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，鍛煉方式盡可能多樣化。避免陷入運動越多就越好，越勞累就越有效果的誤區(qū)。同時，要注重事先熱身活動和運動后的放松活動，在了解自身健康和體質(zhì)的基礎(chǔ)上，有針對性地制訂鍛煉計劃，避免運動損傷。
《指南》有針對性地開出運動處方。適宜老年人鍛煉的項目有散步、健身氣功、棋類、廣場舞、健身操、健身球操、慢跑、太極拳、球類運動、自行車等，并對每個項目的鍛煉方式都進(jìn)行了具體說明。
《指南》詳細(xì)為老年人推薦了各種運動的方式及強(qiáng)度。在運動強(qiáng)度方面，推薦健步走、柔力球等，可活動全身，增強(qiáng)心肺耐力，促進(jìn)新陳代謝。每周至少5天中等強(qiáng)度運動，每天累計30至60分鐘，每次至少10分鐘，或每周3天較大強(qiáng)度運動，每天累計10至30分鐘；抗阻力運動，推薦老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶，蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓(xùn)練。每周至少2天中等強(qiáng)度運動，每天做2至3組，每組10至15次；柔韌性練習(xí)，推薦彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運動，可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性；平衡性練習(xí)，推薦單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動，練習(xí)時需確認(rèn)周圍有可以扶的地方，以防摔倒。
